Exercícios durante a gravidez

Gravidez é sinal de saúde e de uma escolha maravilhosa em nossas vidas, e se você optou por ser uma grávida saudável, mantendo uma alimentação equilibrada para você e para seu bebê, também deve saber que alguns exercícios são muito importantes nesta fase.

Algumas atividades físicas durante a gestação promovem o tônus muscular, contribui na força e na resistência e ajudará seu corpo a carregar o peso extra da gravidez.

Exercícios neste período também contribuem para os desconfortos físicos, como dores nas costas, cansaço e inchaço, além de ajudar a manter seu humor mais estável e sua auto-estima e seu sono em dia.

Eles devem fazer parte da nossa vida diária, estando grávida ou não, pois contribuem para o organismo ficar saudável e previnem inúmeras doenças que estão cada vez mais presentes hoje em dia, como colesterol, diabetes, infartos, diminuição do estresse e ansiedade.

Se a mulher já praticava exercícios físicos antes da gravidez, ótimo, continue, mas se ainda não praticava, esta é a hora de começar, pois os exercícios fortalecem e tonificam os músculos, alguns dos quais você vai usar no parto e também elevam a circulação sanguínea entre você e seu bebê.

Mas você não deve esquecer que algumas mulheres devem ter mais cuidados na práticas dos exercícios, por isso é preciso sempre conversar com seu médico para ver se você pode ou não fazer.

De acordo com a ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) a melhor prática é começar com 5 minutos diários e ir evoluindo até chegar a 30 minutos por dia. Sendo que alguns cuidados devem ser tomados, como: tente limitar sua rotina de exercícios em 30 minutos incluindo sempre um período de aquecimento e de relaxamento; evite sequências forçadas como encostar nos dedos do pé pois os hormônios da gravidez soltam suas juntas, então esticar-se demais pode causar uma lesão muscular, que é um risco maior durante a gravidez; evite movimentos bruscos ou saltitantes; limite a atividade aeróbica para de baixo impacto; proteja seus músculos abdominais e da região lombar inferior com a boa postura e evitando exercícios que os tensione; evite a hipertermia, ou seja, beba muita água e não se exercite em condições quentes e úmidas.

Sabendo destes cuidados, agora vamos a alguns exercícios que são recomendáveis durante a gravidez:

1 – Caminhada: de 3 a 5 vezes por semana, em horário em que o sol não esteja muito forte (use protetor específico para grávidas por causa das manchas) e não esqueça de usar roupas leves, confortáveis e tênis com bom amortecimento para prevenir lesões;

2 – Corrida Leve: indicada para quem já praticava exercícios antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gravidez, durante 3 vezes por semana, por 30 minutos, mas sempre com baixa intensidade e respeitando o ritmo de cada uma;

3 – Pilates: pode ser praticado 2 ou 3 vezes por semana e melhora a respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece os músculos e é ótimo para a postura;

4 – Hidroginástica: pode ser realizada de 2 a 4 vezes por semana e é indicada até para as  mulheres que eram sedentárias antes da gravidez. Pode ser realizada durante os 9 meses de gestação. Ela contribui para reduzir as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas;

5 – Natação: pode-se praticar de 2 a 3 vezes por semana durante 30 minutos. É uma das melhores opções para as gestantes pois o impacto e o risco das lesões são menores na água. Geralmente é indicado para mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar;

6 – Bicicleta Ergométrica: fazer de 3 a 5 dias por semana e durante os 2 primeiros trimestres gravidez. Deve-se estar atenta à frequência cardíaca;

7 – Alongamentos: podem ser realizados diariamente até o nascimento, tando por sedentárias como para experientes. Pode-se começar com alongamentos mais leves, e à medida que a mulher for desenvolvendo elasticidade, ir aumentando a dificuldade dos alongamentos. Não esqueça que é sempre importante a orientação de um profissional habilitado que a ajude neste processo;

8 – Musculação Leve: as grávidas que já faziam musculação antes podem continuar, desde que diminuindo a intensidade dos exercícios e reduzindo os pesos para não sobrecarregar a coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico;

9 – Yoga: deve ser realizada no mínimo 2 vezes por semana ou de 10 a 15 minutos diários sempre à noite, para ajudar no sono tranquilo. As posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez. 

Alguns exercícios são desaconselháveis durante a gravidez porque podem causar dores ou até mesmo prejudicar o bebê, como exercícios abdominais, em grandes altitudes, que envolvam lutas como jiu jitsu ou saltos, como aulas de jump, jogos com bola como futebol, volei ou basquete, corrida extenuante, bicicleta - nos últimos meses de gestação, e musculação pesada. - 

O mais importante sempre é seguir as orientações médicas e levar a sua gravidez da forma mais saudável possível.

Não esqueça! Você está gerando outra vida dentre de si e todo o cuidado é importante para a sua saúde e a do seu bebê.